Yoga für Anfänger – Darum sollten Sie nur bei einem echten Profi trainieren Gesundheit / Sport

Etwa 3 Millionen Deutsche betreiben regelmäßig Yoga. 80 % dieser Yogafans sind Frauen. Die ganzheitliche Methode soll Körper, Geist und Seele in Einklang bringen, und tatsächlich ist der Wunsch oft ganz einfach, „sich etwas Gutes zu tun“. Doch immer mehr Stimmen werden laut, die Yoga als gefährlich ansehen. Was ist dran an diesen Behauptungen und wie können Sie sich vor Verletzungen schützen? Wir sagen es Ihnen.


Ist Yoga gefährlich?

B.K.S. Iyengar, einer der ersten Yogis, der Frauen öffentlich unterrichtete, war der Meinung, dass Yoga-Übungen den Frauen die emotionale Stärke geben würden, die im Alltag benötigt wird, und empfahl ein tägliches Training. Doch immer häufiger melden sich auch Yoga-Trainer kritisch zu Wort: Viele klassische Asanas, wie Yoga-Übungen genannt werden, seien gefährlich; allerdings nur, wenn sie falsch oder übertrieben ausgeführt werden.

Die Sendung „W wie Wissen“ beleuchtet das Verletzungsrisiko beim Yoga genauer:

Es wird also deutlich: Das Risiko beim Yoga besteht weniger in der Anlage der Übungen, sondern im übertriebenen sportlichen Ehrgeiz der Yoga-Schüler (und auch der Lehrer).

Dabei widerspricht gerade dieses Streben nach Leistung der Grundphilosophie des Yoga. Denn Yoga soll im traditionellen Sinne als Lebensweise verstanden werden. Der Yogi soll zu einem besseren Handeln und Denken geleitet werden. Und das nicht nur durch körperliche Übungen. Ursprünglich besteht Yoga aus 5 „Wegen“:

  1. Karma-Yoga, dem Weg der Tat
  2. Bhakti-Yoga, dem Weg der Liebe und Hingabe
  3. Hatha-Yoga, dem Weg der Seele
  4. Raja/Kriya-Yoga, dem Weg des Herrschers über den eigenen Geist
  5. Jnana-Yoga, dem Weg der Erleuchtung durch Erkenntnis

Im Westen ist vorwiegend das Hatha-Yoga erhalten, das aus

  • Körperübungen,
  • Atemübungen und
  • Meditation,

sowie der yogischen Ernährunglehre, Reinigungsübungen und dem Yoga-Nidra, einer Form der Tiefenentspannung, besteht. Körper und Geist sollen durch altbewährte Techniken ins Gleichgewicht gebracht werden. Und das funktioniert. Wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit, z. B. bewirkt Yoga:

  • messbare Stressreduktion,
  • ein gestärktes Immunsystem,
  • entspannte, gestraffte Muskeln und entlastete Gelenke,
  • Vitalität und gesteigertes Wohlbefinden,
  • eine verbesserte Haltung und Beweglichkeit,
  • eine besseres Gleichgewicht,
  • ein gestärktes Herz-Kreislauf-System,
  • eine bessere Durchblutung,
  • ein verbesserter Schlaf und
  • eine freiere und entspannte Atmung.

Selbst die Blutwerte ändern sich nachweislich durch Yoga-Übungen.

Yoga für Anfänger

Die positiven Wirkungen sind also belegbar. Durch die „Verwestlichung“ des Yoga sind heute einige Ansätze des traditionellen, indischen Yoga allerdings nicht mehr gegeben.

  • Yoga wird heute als Gesundheitssport in Gruppen unterrichtet. Dagegen ist nichts einzuwenden. Das intensive Verhältnis zwischen Yogaschüler und Guru, das in den Lehren des traditionellen Yoga besonders wichtig war, ist dadurch aber nicht herstellbar.
  • Das klassische Yoga wurde vor Jahrtausenden von Yogis entwickelt, die eine hohe Beweglichkeit besaßen. Die Asanas entsprachen ihren Fähigkeiten und natürlichen Bewegungsabläufen. Heute nutzen Yoga-Trainierende die Übungen als Ausgleich zum „unbeweglichen“ Arbeitsalltag. Klassische Asanas werden zu unnatürlichen Verrenkungen.

Gerade die mangelnde Bewegung im Alltag erhöht das Verletzungsrisiko beim Yoga. Beachten Sie daher folgende Grundsätze:

  • Vergessen Sie Ihr Ego und verabschieden Sie sich spätestens vor dem Übungsraum von jeglichem Leistungsdenken.
  • Denken Sie daran, dass Yoga ursprünglich eine Meditationsübung ist und begeben Sie sich mit viel Ruhe und Verantwortungsbewusstsein an das Training!
  • Erkennen Sie unangenehmen Schmerz als das, was er ist: ein Warnsignal!
  • Hören Sie in sich und legen Sie Pausen ein, wenn Sie erschöpft sind; auch, wenn die anderen weitertrainieren.

Auszeit mit Yoga: Yoga-Reisen und Workshops

Nicht jeder hat die Möglichkeit, Yoga regelmäßg in seinen Alltag zu integrieren und braucht eine längere Auszeit, um abzuschalten. Zusätzlich zu regelmäßigen Yoga-Kursen bieten einige Yogalehrer deshalb auch mehrtägige Workshops, Yoga-Reisen oder Wanderungen an. Einige ausgewählte Möglichkeiten finden Sie hier:

Ein bewusster Umgang mit dem Training mindert das Verletzungsrisiko beim Yoga erheblich. Ein weiterer wichtiger Aspekt des sicheren Trainings: ein professioneller Trainer.


So finden Sie den richtigen Yoga-Lehrer

Der Beruf des Yogalehrers/der Yogalehrerin ist in Deutschland nicht gesetzlich geschützt. Sie müssen daher selbst darauf achten, an einem Kurs teilzunehmen, der von einem fundiert ausgebildeten Trainer geleitet wird.

Es gibt mehrere Vereinigungen nach dessen Richtlinien langjährige, anerkannte Ausbildungen durchgeführt werden, z. B.

  • den BDY, den Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V.,
  • die EYU, die Europäische Yoga Union oder
  • den BdfY, den Berufsverband der freien Yogalehrer/innen und Yogatherapeuten/innen e.V.

Von Trainern, die ihre einzige Qualifikation bei Wochenendkursen oder mehrwöchigen Seminaren erworben haben, sollten Sie Abstand nehmen.
Ein guter Yogalehrer sollte vor allem Verantwortungsbewusstsein für seine Schüler besitzen. Am Anfang des Trainings werden Sie nicht in der Lage sein, realistisch einzuschätzen, welche Übungen Sie sich in welchem Maß zutrauen können. Es ist die Aufgabe des Trainers bzw. der Trainerin darauf zu achten, dass Sie nicht überlastet werden.

Zudem sollten Sie ein intensives Vorgespräch führen, in dem alle gesundheitlichen und psychischen Beschwerden angesprochen werden, die durch das Yoga-Training behandeln werden sollen bzw. die Einfluss auf den Übungserfolg haben könnten.

Auf keinen Fall sollten Sie autodidaktisch trainieren. Es gibt zwar zahlreiche Yoga-Anleitungen, vor allem im Internet, aber die richtige Ausführung der Asanas ist, genau wie bei anderen Trainings wie Pilates oder Callanetics, extrem wichtig für den Erfolg. Erlernen Sie die Bewegungen falsch, kann dies zu Verletzungen und Beschwerden wie Rückenschmerzen führen.

Yoga für Frauen

Bei heute über 300 Yoga-Arten ist es nicht einfach, sich für eine Methode zu entscheiden. Seit sich Yoga im Westen etabliert hat, haben sich zahlreiche Stile entwickelt und jährlich kommen neue hinzu. Hier einige beliebte Yoga-Arten kurz erläutert in der Übersicht:

  • Anusara-Yoga : „happy yoga“ für die positive Einstellung
  • Ashtanga-Yoga: feste Folge von körperlich fordernden Ashtangas
  • Bikram Yoga: auch Hot Yoga, 26 Übungen bei 35-40°C Raumtemperatur, der Nutzen ist umstritten
  • Iyengar-Yoga: Asanas nach B.K.S. Iyengar
  • Jivamukti Yoga: modernes Ashtanga-Yoga
  • Kundalini Yoga: „healthy, happy, holy“
  • Luna Yoga: Frauen-Yoga mit Übungen für Beckenboden und den Unterleib
  • Sivananda Yoga: 12 anspruchsvolle Asanas
  • Vini Yoga: auf individuelle Bedürfnisse ausgerichtet
  • Vinyasa Yoga: fließende, dynamische Yoga-Übungen, die Atem und Bewegung synchronisieren

Auch Mischformen aus Yoga und anderen Gesundheitsportarten oder Entspannungsübungen werden angeboten, z. B.

  • Yogilates, eine Mischung aus Yoga und Pilates (mehr dazu erfahren Sie hier) oder
  • Tao Yoga, eine Mischform aus Yoga und Qi Gong.

An diesen Mischformen ist grundsätzlich nichts auszusetzen, wenn sie von einem qualifizierten und verantwortungsbewussten Trainer durchgeführt werden, was für alle Yoga-Arten gilt.

Für welchen Yoga-Stil Sie sich letztendlich entscheiden, sollte vom Ziel des Trainings abhängig gemacht werden. Auch hier kann ein professioneller Trainer Sie beraten.

Wenn Sie nicht gerne mit anderen trainieren und in ein Studio gehen, haben Sie häufig die Möglichkeit, Yoga-Stunden zu Hause zu machen. Entweder kommt der Yogalehrer zu Ihnen, oder – wenn Sie bereits Erfahrungen mit Yoga haben – können Sie auch Übungen z.B. Online abrufen. Da gibt es viele Angebote, die auch gute Einweisungen zur Durchführung der Übungen beinhalten.

Wenn Sie mit dem Yoga-Training beginnen möchten, sollten Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach Zuzahlungen erkundigen. Die meisten Kassen zahlen Yoga als Präventionsmaßnahme. Allerdings lässt sich die Qualität des Trainers / der Trainerin nicht anhand der Bezuschussung feststellen. Viele „freie“ Trainer bieten einen hochwertigen Unterricht an, die Kurse werden aber aus unterschiedlichen Gründen nicht von den Krankenkassen bezahlt.


Yoga für Kinder

Auch Kinder profitieren von den positiven Effekten der Asanas auf Körperwahrnehmung, Motorik und Selbstbewusstsein. Gerade Schulkindern, die viel sitzen und unter Lerndruck stehen, kann Kinderyoga dabei helfen, ihr körperliches und seelisches Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Zudem ist es eine schöne Alternative zu sehr leistungsorientierten Aktivitäten wie Fußball oder Ballett.

Kinderyoga unterscheidet sich ein wenig von Erwachsenenyoga: Der Yogalehrer oder die Yogalehrerin achten auf eine kindgerechte, spielerische Vermittlung. Da Kinder über weniger Kraft und Ausdauer als Erwachsene verfügen, ist beim Kinderyoga die Dauer der Asanas außerdem kürzer. Gleichwohl werden die Haltungen öfter wiederholt. Kinderyoga-Stunden werden inzwischen von vielen Yogaschulen angeboten.


Mit Achtsamkeit zum Gleichgewicht

Erfolgreich Yoga zu trainieren, bedeutet also, mit Achtsamkeit und unter qualifizierter Leitung die Asanas durchzuführen, die den Körper ins Gleichgewicht bringen. Jeglicher Leistungswille wirkt kontraproduktiv und ist nicht mit der Philosophie des Yoga vereinbar. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen viel Erfolg und ein gesundes Yoga-Training. Namaste!

- Artikel vom MjYuMDguMjAxNA==

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