Sport Für viele Menschen kommt im Winter die Zeit für den Skiurlaub. Das bedeutet auch eine besondere Beanspruchung für den Körper, denn die wenigsten Menschen trainieren diesen während des gesamten Jahres in der besonderen Form, wie es das Skifahren abverlangt.
Und spätestens seit die sogenannten Carving-Techniken auf der Piste Einzug gehalten haben – brettharte, extrem schnelle Kurvenfahrten und Abfahrten – ist diese Belastung um ein Vielfaches gestiegen. Damit Sie nach dem Skifahren tagsüber auch noch entspannt Ihren Après-Ski-Abend ohne Muskelkater und vor allem ohne schwerwiegende Verletzungen genießen können, empfiehlt sich unbedingt eine entsprechende Vorbereitung, die Sie auch mühelos von Zuhause aus durchführen können.
Beginnen Sie schon zuhause mit dem Training bzw. Skigymnastik
Unfall-Chirurgen und Sportmediziner, die viel mit Ski-Unfallopfern zu tun haben, wissen insbesondere von vielen Kreuzbandrissen zu berichten, selbst wenn es keinen nennenswerten Unfallhergang auf der Skipiste gegeben hatte. Die Experten führen das auch auf mangelnden Muskelaufbau zurück (für sanften, von der Skisaison unabhängigen Muskelaufbau lohnt es sich auch, auf Callanetics zurückzugreifen). Die häufigsten Arten der Verletzungen beim Skilaufen finden Sie hier.
Mit unserer Anletitung zur Skigymnastik Zuhause können Sie dem vorbeugen. Sie sollten auf jeden Fall mit einem Warm-up beginnen. Dazu stellen Sie sich in gerade Position und führen abwechselnd auf Bauchhöhe das linke Knie mit dem rechten Ellbogen und umgekehrt zusammen. Optimal für das Warm-up Zuhause wären mindestens zwei Minuten.
Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur ist am meisten beansprucht
Nun können Sie mit der Simulation der Abfahrtshocke als Skigymnastik beginnen. Für diese Übung sollten Sie ebenfalls zwei Minuten einplanen. Stellen Sie sich leicht gegrätscht und gehen nun langsam in die Hocke, bis Sie mit Ihrem Gesäß in etwa auf Kniehöhe kommen. Verlagern Sie nun abwechselnd das Gewicht auf den linken bzw. rechten Fuß. Vor allem Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur wird hier angeregt.
Nun können Sie die Waden, die Beinmuskulatur im Allgemeinen und besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur im Rahmen Ihrer Skigymnastik trainieren: Dazu stellen Sie sich bitte leicht gegrätscht. Nun rollen Sie die Füße so ab, dass Sie nur noch mit den Zehenspitzen auf dem Boden stehen. Diese Übung können Sie ebenfalls links und rechts abwechselnd belastend durchführen. Ergänzend können Sie auch noch Kniebeugen machen.
Außerdem können Sie die Bauchmuskulatur mit Sit-ups straffen. Dazu legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, richten sich mit dem Oberkörper auf und versuchen mit den Fingerspitzen Ihre Zehenspitzen zu berühren. Als Alternative gibt es auch noch Crunches. Weitere gute Übungen für den Aufbau der Bauchmuskulatur finden Sie z.B. unter www.fitforfun.de/sport/fitness-studio.
Beginnen Sie rechtzeitig mit der Skigymnastik!
Bei der Skigymnastik für Zuhause sollten Sie auf jeden Fall bedenken, dass Sie frühzeitig, also wenigstens 6 bis 8 Wochen vor Ihrem Ski-Urlaub beginnen. Auch sollten Sie es gerade an den ersten Tagen nicht übertreiben und eher ruhig angehen, so dass es nicht gleich zum Muskelkater kommt.
Später, z.B. bei einem Skiurlaub im französischen Val Cenis , ist dann die Freude während des Skifahrens, dem geselligen Zusammensitzen auf der Hütte oder dem Après-Ski noch ausgelassener, wenn Sie keine Muskelschmerzen bekommen oder sich gar eine Verletzung zuziehen. Wir wünschen Ihnen eine verletzungsfreie Abfahrt!