Meal Prep Ideen © Keegan Evans / pixabay.com/pexels.comEssen & Trinken

Es gibt viele Dinge, denen es nach dem Auszug Barack Obamas und dem Einzug Donald Trumps ins Weiße Haus „bye, bye“ zu sagen gilt. Neben dem wertschätzenden, gleichberechtigten Umgang mit Frauen (wir berichteten im Beitrag „Trump – Ende oder Wiederbelebung für die Frauenbewegung?“) betrifft das wohl auch das Engagement für ein Umdenken in Sachen Ernährung und Bewegung.

Als FFF (Fast Food-Fan) wird Trump, der stolze Patron von Kentucky Fried Chicken und McDonald‘s kaum ein Interesse am 260 m2 großen kitchen garden am Südrasen des Präsidentensitzes, an der Initiative „Let’s Move“ oder an den staatlich geförderten Schulessen nach dem Programm „Healthy Hunger-Free Kids“ haben, die für die ehemalige First Lady, Michelle Obama, Herzensangelegenheiten waren. Wahrscheinlich hält es (Old Mc) Donald – getreu dem Motto, dass die Sache mit der globalen Erwärmung nicht stimmen kann, wenn es doch an manchen Orten schneit – mit der Devise, dass Fettleibigkeit, da es auch schlanke Fast Food-Konsumenten gibt, nicht von falscher Ernährung herrühren kann.

Dabei ist es, worauf Michelle Obama mit ihren Aktionen aufmerksam machen wollte, so leicht, ein gesünderes Leben zu führen. Neben dem Anbau von eigenem Obst und Gemüse, der einen bewussteren Umgang mit Lebensmitteln fördert oder dem Umstieg auf sättigende Speisen, die kleinere Portionsgrößen erlauben, ist Meal Prep eine einfach umzusetzende Maßnahme. Da auch wir uns dieser Möglichkeit nicht verschließen wollen, haben wir uns mit dem Food-Trend beschäftigt.

Die Amerikaner zeigen, wie Vorkochen funktioniert

Meal Prep? Was ist das? Es ist die kurze und eingängigere Bezeichnung für den englischen Ausdruck meal preparation, der selbst in seiner zu meal prepping oder food prep abgewandelten Form nichts anderes meint, als sein Essen für den nächsten Tag oder die ganze nächste Woche vorzubereiten und sich damit auf clevere Art ungesunde Mahlzeiten zu ersparen. Im Grunde genommen ist der aus den USA „eingereiste“ Ernährungstrend also ein alter Hut respektive ein altes Rezept, das hunderte von Familienmanagerinnen bereits im Fall ihrer Abwesenheit von Heim und Herd erprobt haben. Das war jedoch, bevor es Männer gab, die sich ebenfalls in die Küche und an die Kochtöpfe wagten. Aufgewärmt (in der Mikrowelle) hat das gute alte Vorkochen im Jahr 2017 längst das Potential, bei verschiedenen Alltagsproblemen zu helfen.

Die besten Benefits für Meal Prepper

Viele Menschen leiden unter Unverträglichkeiten und müssen bestimme Lebensmittel meiden oder haben aufgrund ihres Sports oder einer Ernährungsumstellung auf sämtliche Inhaltsstoffe und deren Mengen und Nährwerte zu achten. Daher wollen sie genau wissen, was ihre Speisen beinhalten. Bereitet man die Mahlzeiten selbst zu, weiß man nicht nur genau, was in ihnen steckt. Man kann auch ungeliebte Zutaten vermeiden und ganz nach Geschmack kochen. Zudem darf man sich, da man vom Einkauf bis zum Anrichten alle Zubereitungsschritte selbst durchführt, der Herkunft und Güte der Rohstoffe sowie ihrer hygienischen Behandlung und schonenden Zubereitung sicher sein.

Heißhungerattacken und Fast Food-Fallen sind Vorkocher bei weitem nicht so ausgeliefert wie diejenigen, die sich ernährungsseitig ohne Plan durch den Tag treiben lassen und die ihre Suche dann doch in die Kantine, zum Bäcker oder an die Imbissbude führt. Selbst zubereitete Speisen schlagen sich dank ihres geringen Gehalts an Salz, Fett, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen auch nicht so sehr auf Hüften und Rippen oder auch im Budget nieder. Immerhin muss kein Aufpreis für Service, Verpackung usw. entrichtet werden und entfällt, da alle für die verschiedenen Gerichte eingeplanten Zutaten auch verwendet werden, das Wegwerfen. Letztlich ist neben dem respektvolleren Umgang mit Lebensmitteln auch die Zeitersparnis ein wichtiger Faktor, zumal Meal Prepper, sobald die Arbeit einmal erledigt ist, eine Woche oder länger von jenem einmaligen Aufwand beziehungsweise von ihren selbstgekochten Speisen zehren können.

Die Vorteile in der Zusammenfassung:

  • Überblick über Inhalts- und Nährstoffe sowie über die Kalorien der Gerichte
  • Zutaten können persönlichem Geschmack angepasst werden
  • Kontrolle über die Qualität der Lebensmittel und die Qualität ihrer Zubereitung
  • Gesündere Ernährung
  • Vermeidung von ungesundem Essen und Fertiggerichten
  • Geld und Zeit können gespart werden
  • Planvollerer, ökologischerer Umgang mit Lebensmitteln

Organisation – das Avocado und Orange des Trends

Vorkochen ist aufgrund der genannten Vorteile ein Bestandteil vieler Ernährungsprogramme wie Clean Eating oder spezieller Ernährungsweisen wie der Low Carb- oder der Paleo-Ernährung. Auch von Vegetariern, Veganern, Abnehmwilligen, Sportlern oder in der Fitness- und Bodybuilding-Szene wird Meal Prepping geschätzt. Die Speisenvorbereitung erfordert jedoch einiges an Organisation. Wir haben die wichtigsten Tipps zusammengestellt.

Essensplanung

Für Anfänger empfiehlt sich zunächst das Vorbereiten von Gerichten für zwei oder drei Tage. Auch die Wahl von Rezepten, die bereits bekannt sind, bietet sich bei Beginnern an. Wenn die Routine fehlt, kann es kompliziert werden, bei vielen Speisen und ihren Zutaten den Überblick zu behalten. Daher ist ein einfacher Anfang wichtig, um Demotivation vorzubeugen.

Was Anfängern und Fortgeschrittenen, die im Rahmen des Vorkochens auch neue Rezepte ausprobieren können, gleichermaßen anzuraten ist, ist Gerichte auszuwählen, bei denen sich die Zutatenliste in vielen Punkten gleicht. Das erleichtert neben der Planung auch den Einkauf. Mit der Zeit wird man so zum Experten darin, aus ähnlichen Lebensmitteln unterschiedliche und abwechslungsreiche Gerichte zuzubereiten. Darauf, dass sich die Speisen aus Protein-Lieferanten (wie Ei, z.B. in Form von Rührei oder Omelette, Fisch, Hähnchen- oder Putenfleisch oder Tofu) und Kohlenhydrat-Quellen (wie Linsen, Quinoa, Vollkornbrot oder Wildreis) und Gemüse (wie Blattspinat, Brokkoli, Karotten oder Zucchini) zusammensetzen, sollte man angesichts einer ausgewogenen Ernährung jedoch achten. Auch gesunde Fette wie sie Avocados, Kokosöl oder Nüsse liefern, sollten geschickt in den Ernährungsplan und die Gerichte integriert werden.

Einkaufen

Der Einkauf für die Kochaktion der Woche lässt sich am besten samstags erledigen, da hier sowohl Zeit als auch verkaufsoffene Läden zur Verfügung stehen. Damit die Jagd nach guten Zutaten in Märkten, die am Wochenende oft auch überfüllt sind, nicht zu einem stressigen Akt wird, darf man sich den Lebensmittelerwerb auch noch anders als durch wenig abweichende Zutatenlisten (siehe unter Essensplanung) erleichtern. Eine App ist in diesem Zusammenhang hilfreich. Beispielsweise wartet die Simple Feast-App neben unkomplizierten Rezepten internationaler Star- und Sterneköche auch mit einer dynamischen Einkaufsliste ✎ auf, mit der gleiche Zutaten angehäuft oder zu Hause vorhandene Produkte gestrichen werden können. Einer der Profis, die an der App beteiligt sind, ist übrigens Bill Yosses, der ehemalige pastry chef des Weißen Hauses, der Michelle Obama unter anderem bei „Let’s move“ unterstützte.

Vorkochen

Eingefleischten Vorkochern zufolge ist Sonntag der ideale Tag, um in der Küche den Herd anzufeuern. Da der Einkauf erledigt ist und sämtliche Zutaten in den Startlöchern des Kühlschranks oder der Speisekammer liegen, kann der Tag mit den Zubereitungszeiten der einzelnen Rezepte nach Belieben gefüllt werden.

Aufbewahren

Für die Aufbewahrung und den Transport der vorbereiteten Portionen gibt es viele Helfer, in die sich die Speisen einfach abfüllen oder praktisch schichten lassen oder in denen sie appetitlich angerichtet werden können. Seien es Einmachgläser, Glasbehälter, Lunchboxen, die Frischhaltedosen der berühmten Tupperware oder spezielle Meal Prep-Container – Hauptsache auslaufsicher, spülmaschinenfest und mikrowellenfest ist die Devise. Während die Speisen für drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können, sollte man die Gerichte, die am vierten, fünften oder sechsten Tag gegessen werden sollen, einfrieren ❄. In diesem Fall müssen die Boxen und Dosen auch für den Gefrierschrank geeignet sein.

Die Ideen des Meal Prep sind auch hervorragend mit dem Gedanken des Zero Waste vereinbar (in unserem Beitrag „Zero Waste – einfach, nachhaltig und besser leben“ berichteten wir darüber). Nutzt man beispielsweise Gläser oder Metallbehältnisse zur Aufbewahrung, greift man – anders als bei Plastikdosen – auf einfach recyclebare Wertstoffe zurück. Zudem fällt, da Snacks vom Imbissstand oder vom Bäcker nicht benötigt werden, kein weiterer Verpackungsmüll an.


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