Power Plate-Training – sich fit und in Form schütteln lassen

Wer hat sie nicht schon einmal gesehen oder verdutzte Freunde davon sprechen hören: Geräte in Fitnessstudios, die wie überdimensionierte Personenwaagen anmuten und auf denen vorzugsweise Frauen mit in die Knie gegangenem Körper, herausgestrecktem Po, eingezogenem Bauch und zurückgenommenen Schultern stehen. Wir dürfen vorstellen: die Power Plate.

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Das, so sind erstaunte Umstehende eigentlich aufzuklären, sind also kein Messinstrument und keine Methode, um das Körpergewicht möglichst exakt zu ermitteln. Es handelt sich vielmehr um ein Fitnessgerät, das verspricht, Bauch, Beine und Po in ansprechendere Formen zu transformieren und auch andere Körperregionen zu modellieren, bei denen Straffheit heiß begehrt ist. Die Power Plate bringt die Fitnessstudio-Besucher (vor lauter freudiger Erwartung) zum Erzittern.

Was genau ist eine Power Plate?

Eine Power Plate ist ein Gerät, das dem Vibrationstraining dient. Es besteht aus einer mit Handgriffen und Steuergerät ausgestatteten Säule sowie einer Schwingungsplattform, die mit einer Bodenplatte verbunden sind. Die Schwingplatte lagert auf elastischen Stützen und unter ihr sind Motoren angeordnet, die die Platte in vertikale Schwingungen versetzen. Die gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, die Trainierende auf dem Fitnessgerät erfahren, kommt einer hüpfenden Bewegung gleich. Die Muskeln beider Körperhälften werden zur gleichen Zeit in gleicher Art aktiviert.

Andere Vibrationstrainer wie die Trainingsgeräte von Galileo, die vorwiegend in der Physiotherapie eingesetzt werden, setzen dagegen auf seitenalternierende, wiegende Schwingungen. (Lesetipp: „Wie werde ich Physiotherapeutin“ – ein Beitrag in unseren Berufstipps) Dabei werden die Muskeln der rechten und der linken Körperhälfte abwechselnd stimuliert.

Kurze Geschichte des Vibrationstrainings

Das Trainieren des Körpers mit Hilfe von Vibrationen ist bei weitem keine Erfindung aus dem Umkreis des letzten Millenniums. Vorläufer gab es bereits in der Antike.

Wie funktioniert Power Plate-Training?

Aufsteigen, ordentlich durchgerüttelt werden und warten, bis die Pfunde schmelzen, die Muskelberge wachsen und die Traumfigur erreicht ist? So ganz ohne eigenes Zutun geht das natürlich nicht. Die Übungen, die absolviert werden müssen und die in bestimmten Intervallen wechseln, werden – mit nie ganz durchgestreckten Gelenken – im Stehen, in Sit-up-Haltung auf der Plattform sitzend oder in anderen Positionen durchgeführt. Wichtig ist, dass Füße, Gesäß, Beine, Arme oder andere Körperstellen die Vibrationsplatte berühren, die pro Sekunde 25 bis 50 Mal einen bis vier Millimeter auf und ab schwingt. Die Vibrationen, die dabei auf den Körper übertragen werden, verursachen automatisch ein Anspannen der Muskeln.

„…zehnmal intensiver als herkömmliches Muskeltraining“

Dabei werden nicht nur die Muskelfasern angesprochen, die ohnehin trainiert sind. Auch die Muskulatur, die in der Körpertiefe liegt oder sich noch unter ausreichend Speck versteckt, wird stimuliert. Selbst die Muskeln, die der Mensch gewöhnlich nicht bewusst steuern kann (immerhin etwa 40 Prozent der Gesamtmuskelmasse) werden durch die Power Plate-Übungen mittrainiert. Dadurch, dass durch das Rüttel-Training zwischen 30 und 50 Muskelkontraktionen in der Sekunde herbeigeführt werden, ist das Workout etwa zehnmal intensiver als herkömmliches Muskeltraining. Das ist mindestens ebenso erfreulich wie die Tatsache, dass nur zwei Mal in der Woche zehn Minuten am Vibrationstrainer geübt werden muss. Wir Frauen trainieren also nicht auf der Power Plate, weil wir faul, sondern weil wir effizient sind!

Übrigens: Das Vibrationstraining, bei dem die Muskeln durch die Schwingungen förmlich gezwungen werden, sich zusammenzuziehen, wird auch (bio-)mechanische Stimulation (BMS) genannt. Bei der elektromechanischen Stimulation (EMS) ist es dagegen ein elektrischer Impuls, der an den Muskel weitergeleitet wird und dessen Training verstärkt. (Nicht nur die Herren der Schöpfung, sondern auch alle interessierten Frauen können hierzu den Beitrag „EMS-Training – Schnelle Fitness für echte Kerle“ lesen.)

Wie effektiv ist Power Plate-Training?

Fragt man im Fitnessstudio, im Power Plate-Studio oder beim Hersteller der Geräte nach der Wirkung der zitternden Trainingseinheiten und hat dabei nicht nur Muskelkater, sondern langfristigere Ergebnisse im Sinn, stehen folgende Punkte ganz oben auf den Antwortlisten:

• Glattere, straffere Haut ohne Cellulite
• Fettabbau
• Muskelaufbau
• Definierterer Körper
• Verbesserte Körperhaltung
• Höhere Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit
• Schutz vor Knochenschwund, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes Typ II, Verspannung u.a.

Wir wollen klären, was es mit diesen verheißungsvollen Aussichten auf sich hat und betrachten das Ganze dabei aus medizinischen und aus optischen Gesichtspunkten.

Trainieren für die Bikinifigur

Durch die Ertüchtigung mit Vibration werden fast 100 Prozent aller vorhandenen Muskeln angesprochen, trainiert und somit zum Wachsen gebracht. Daher kann man bei regelmäßigem Power Plate-Training durchaus damit rechnen, dass sich in Zonen, die zumindest optisch bislang muskelfrei waren, Konturen entwickeln. Viele Muskeln verbrauchen auch viel Energie. Und das bei weitem nicht nur während des Trainings. Mit Power Plate-Übungen ist Abnehmen bei langfristiger Anwendung also absolut realistisch, sofern die anstrengenden Übungen nicht mit ungesunder und kalorienreicher, der Fettverbrennung abträglicher Ernährung einhergehen.

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Weil durch das Workout auf den Vibrationsplatten auch die Durchblutung gefördert wird, ist eine positive Veränderung des Hautbildes ebenfalls wahrscheinlich. Zudem wird das Gewebe mit Hilfe des Trainings straff. Cellulite allerdings ist überwiegend (zu 60 bis 80 Prozent) genetisch bedingt. Daher kann ein Sich-Ausbreiten der Dellen sicherlich eingedämmt werden. Bestehende Veränderungen lässt das Vibrationstraining aber nicht verschwinden.

Gesunder Körper dank Power Plate-Training

Das, was mit und auf dem Fitnessgerät trainiert wird, ist die Schnellkraft der Muskeln, für die eine bestimmte Art von Fasern (Typ II-Fasern) zuständig ist. Da es diese Fasern sind, mit denen der Muskel die Kraftspitzen erzeugt und sich die Knochen jeweils ganz leicht verformen, sobald jene Kraft wirkt, wird durch das Rüttel-Training auch das Knochenwachstum angeregt beziehungsweise Knochenschwund (Osteoporose) vorgebeugt. Diese positive Auswirkung ist es auch, die sich zunächst die russischen Kosmonauten zu Nutze machten, welche dank ihres Vibrationstrainings über 300 Tage länger im All bleiben konnten als ihre westlichen Kontrahenten, denen die Minderbelastung des Bewegungsapparates in der Schwerelosigkeit zu schaffen machte.

Durch das Training der Muskeln, von denen ein großer Teil auch den Rücken stabilisiert oder die Wirbel der Wirbelsäule in Position hält, wird zudem das Skelett gekräftigt. Das schützt beispielsweise vor Bandscheibenvorfällen oder Rückenschmerzen und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung sowie zur Lockerung, Mobilisierung und Kräftigung des Körpers bei. (Lesetipp: „Pilates-Training- Werden Sie aktiv gegen Rückenschmerzen und Verspannungen“ – ein Beitrag unserer Serie „Gesundheitssport Special – Die besten Ganzkörpertrainings für Frauen“) Darüber hinaus schütten in Bewegung versetzte Muskelzellen Botenstoffe (Myokine) aus, die Hormonen ähneln und die vor Diabetes Typ II schützen sowie auf das Herz-Kreislauf-System, den Fettstoffwechsel und das Gehirn positiv wirken sollen. Ein Ausdauertraining ist die Übung mit der Power Plate dagegen nicht, daher erscheint sie vor allem auch als Ergänzung anderer Sportprogramme sinnvoll.

Nur unter geschulter Aufsicht: Power Plate-Studios

Wie beispielsweise auch beim EMS-Training ist ein Trainer für die Betätigung an der Platte geradezu unerlässlich. Ein erfahrener Coach kann die Fitness des Trainierenden besser einschätzen, wird einen angemessenen Trainingsplan erstellen, die Effizienz der Übungen im Bezug auf anvisierte Erfolge im Blick haben und dabei helfen, Trainingsfehler oder ein Übertraining zu vermeiden. Menschen, bei denen kaum (trainierte) Muskeln vorhanden sind, werden dank der Anleitung eines Trainers zunächst auf ruhigem Untergrund Muskeln aufbauen, bevor es an die Platte geht. Da zu schwache Muskeln die Vibrationskräfte nicht abfedern können, können andernfalls Schäden an Organen und Knorpeln die Folge sein.

Die Übertragung der Schwingungen auf den Körper des Trainierenden hängt stark von der Körpermasse, der Körperhaltung, der Muskelspannung und von dämpfenden Faktoren wie Schuhen oder einer Matte ab. Das alles bezieht ein erfahrener Power Plate-Trainer in seine Anweisungen ein. Er wird die Haltung korrigieren, wenn die Gelenke nicht oder nicht genug angewinkelt oder die Muskeln nicht angespannt sind, zumal es sonst bei den Übungen nicht nur zum Klappern von Zähnen, sondern auch zu Migräne, Knieschmerzen und anderen Beeinträchtigungen kommen kann.

Wer sollte auf Power Plate-Training verzichten?

Bei einigen Krankheitsbildern ist strikter Verzicht auf das Training an der Platte angesagt. bei anderen Beschwerden sollte eine Absprache mit dem behandelnden Arzt klären, ob man mit dem Gerät trainieren darf:

Power Plate-Training ist gerade bei einem straffen Zeitplan gut geeignet, seinen Körper straff und fit zu halten, indem es beim Abnehmen und beim Muskelaufbau unterstützen kann. Also: Los Frauen, ran an die Platte!