Gesundheit / Sport Mit Anleitungen für die 15 wichtigsten Yogaübungen
Die Körperübungen nehmen in vielen Yoga-Stilen den Großteil der Yogapraxis ein. Viele Menschen beginnen mit Yoga, weil sie körperliche Leiden lindern und/oder ihren Körper fit halten wollen. Die „Asanas“, also die Haltungen und Übungen im Yoga, wirken ganzheitlich und haben damit nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist und die Seele einen positiven Einfluss. Doch was genau sind Yoga Asanas, was muss man bei der Ausübung beachten und was bewirken sie im Einzelnen?
Frau Steiner ist Geschäftsführerin des Shops yoga-stilvoll.de, in dem es alles rund um Yoga zu kaufen gibt. Sie ist eine ausgebildete Yoga-Lehrerin, verfügt über jahrelange Erfahrung und spricht mit uns über die innere und äußere Haltung sowie über die Wirkung von ausgewählten Übungen auf unseren Körper. Außerdem gibt sie Anleitung zu den wichtigsten Yoga Asanas:
Was genau ist eine Asana?
„Asana“ ist ein Sanskrit-Begriff, der sich mit „Haltung“ übersetzen lässt. Dabei geht es sowohl um die äußere (körperliche) Haltung als auch um die innere (geistige) Haltung. Ursprünglich galten nur die Sitzhaltungen (Lotussitz, Schneidersitz etc.) als Asanas, doch im modernen Yoga werden alle Haltungen und Übungen als Asanas bezeichnet.
Es handelt sich dabei um Körperstellungen, die ganz bewusst und im Einklang mit der eigenen Atmung eingenommen werden sollen. Dabei geht es nicht darum, den Körper in eine perfekte Haltung zu zwingen und die kompliziertesten Verrenkungen einzunehmen, sondern es geht um Achtsamkeit und darum, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln, um die eigenen Bedürfnisse und Grenzen (wieder) kennenzulernen. Die Asanas haben häufig sehr bildhafte Namen. Zu den bekanntesten Asanas zählen wohl „der herabschauende Hund“, „die Kobra“ und „die Krähe“. Einige dieser Übungen sind tatsächlich sehr anspruchsvoll und verlangen ein hohes Maß an Flexibilität und Balance, aber es gibt immer auch leichtere Alternativen, sodass die Yogapraxis an jedes Alter und jeden Körper angepasst werden kann.
„Asanas machen stark, befreien von Krankheiten und machen die Glieder geschmeidig.“ (Hatha Yoga Pradipika)
-
Wie viele Asanas gibt es?
In den traditionellen Yogaschriften ist davon die Rede, dass Shiva (einer der hinduistischen Hauptgötter) ursprünglich 8 400 000 Asanas gelehrt habe. In den beiden Schriften „Gherandasamhita“ und „Hatharatnavali“, die in etwa gleichzeitig entstanden, werden von diesen 8 400 000 jedoch nur 32 beziehungsweise 84 Asanas beschrieben. Diese Anzahl von 84 Asanas wurde schließlich von zahlreichen Yogaschulen und Yoga-Stilen übernommen. Doch heutzutage verzichten viele Yoga-Stile bewusst auf eine genaue Systematisierung der Asanas, da sich unzählige Varianten entwickelt haben, mit denen sich Asanas verändern und an die verschiedensten Bedürfnisse anpassen lassen.
Wie wirken die Haltungen auf den Körper?
Eine regelmäßige Asana-Praxis hat eine umfassende Wirkung auf den Körper. Die Fortschritte geschehen nicht von heute auf morgen, aber wer achtsam und regelmäßig (mehrfach die Woche, am besten täglich) übt, wird sich schon nach kurzer Zeit über kleine Erfolge und Fortschritte in verschiedenen Bereichen freuen können. Folgende Veränderungen sind mit zunehmender Praxis wahrnehmbar:
- Die Wirbelsäule und die Gelenke werden beweglicher.
- Die Muskeln werden gedehnt und gestärkt.
- Das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit werden gekräftigt.
- Die Konzentration verbessert sich.
- Verspannungen werden gelöst und Schmerzen werden gelindert.
- Das Immunsystem wird gestärkt.
- Die Verdauung wird angekurbelt.
- Der Kreislauf wird angeregt.
- Das Nervensystem und der Herzschlag werden beruhigt.
Wie wirken die Übungen auf den Geist?
Asanas wirken nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist und die Seele. Um die Übungen bewusst und sicher auszuführen, bedarf es voller Konzentration. Durch den Fokus auf die Körperpraxis kann der Geist abschalten und zur Ruhe kommen. Das wirkt sich positiv auf uns aus:
- Negative Gedanken, Sorgen und Ängste werden erkannt und gemildert.
- Die Konzentration auf den Moment hilft, im Hier und Jetzt zu leben.
- Stress wird reduziert.
- Stressbedingte Symptome wie Müdigkeit, Einschlafprobleme, Bluthochdruck und Kopfschmerzen werden gelindert.
- Man findet zu Gelassenheit und innerem Frieden.
- Die Lebensenergie kann wieder frei fließen, weil die Chakren (Energiezentren im Körper) geöffnet werden.
- Man findet zu mehr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.
Wie übe ich richtig und was muss ich beachten?
Wichtig zu wissen ist, dass alle Übenden ihre eigenen Voraussetzungen mitbringen. Wir sind geprägt von unseren Lebensgewohnheiten, von unserer Arbeit und von unserer körperlichen und geistigen Verfassung. Deshalb sollte jede Yogini und jeder Yogi die Asanas zunächst unter Anleitung einer ausgebildeten Yogalehrerin, eines ausgebildeten Yogalehrers lernen.
So lässt sich sicherstellen, dass Yoginis und Yogis die richtigen Übungen für die aktuelle Situation praktizieren und hinsichtlich der Haltung nichts falsch machen. Denn eine falsche Ausführung kann der Gesundheit schaden und zu Verletzungen führen!
Beherrscht man die Übungen spricht aber nichts dagegen, allein Zuhause weiter zu üben. Mittlerweile gibt es außerdem eine große Auswahl sehr guter YouTube-Videos, die beim Üben Zuhause unterstützen und detaillierte Anweisungen geben, damit man alles richtig macht.
Dieses Video von YOGA STILVOLL bietet eine schöne kurze Yoga-Sequenz für Yoga-AnfängerInnen mit einfachen Asanas, die dank der Anweisungen auch Zuhause sicher gelingen:
Beim Üben sollte man immer darauf achten, dass sich die Haltung und die Bewegungen gut anfühlen und nicht schmerzen. Zwar sollte jede Asana so genau wie möglich eingenommen werden, aber es geht nicht um Erfolge und Leistungsdruck. Wer vorher wenig Sport gemacht hat, sollte dem eigenen Körper die angemessene Zeit geben, sich an die Übungen zu gewöhnen. Erfolge werden sich auch ohne Zwang von ganz allein bemerkbar machen. Um sicher zu üben, sind eine rutschfeste Yogamatte und bequeme Sportkleidung wichtig. So kann man sich auch bei einer schweißtreibenden Yogaeinheit rundum wohlfühlen und sich hundertprozentig auf die Übungen konzentrieren.
Kennen Sie schon Aerial Yoga? Dabei können Sie Yoga ausüben und schwerelos im Tuch hängen!
Die 15 wichtigsten Yoga Asanas
Diese 15 Asanas eignen sich wunderbar, um ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele einen positiven Einfluss zu nehmen.
1. Baum – Vrksasana
Anleitung
Stellen Sie sich stabil und aufrecht hin. Erden Sie sich zunächst, indem Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Sind Sie in der Position angekommen, verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß. Lösen Sie den rechten Fuß vom Boden und legen Sie ihn auf der Innenseite des linken Beines ab. Je nachdem, wie fortgeschritten Sie sind, drücken Sie die rechte Fußsohle nun gegen den linken Knöchel, den linken Unterschenkel, das linke Knie oder den linken Oberschenkel. Finden Sie Ihr Gleichgewicht. Heben Sie nun die Hände über den Kopf und legen Sie die Handflächen aneinander. Der Blick geht geradeaus.
Halten Sie diese Position für mehrere tiefe Atemzüge. Atmen Sie dabei nur durch die Nase ein und aus. Lösen Sie die Haltung dann langsam auf und wiederholen Sie diese mit dem anderen Bein.
Wirkung
Der Baum schult den Gleichgewichtssinn und verleiht außerdem innere Balance. Die Beinmuskulatur wird zusätzlich gestärkt, die Konzentrationsfähigkeit gesteigert und zudem der Geist wird beruhigt.
2. Berghaltung – Tadasana
Anleitung
Stellen Sie sich stabil und aufrecht hin. Die Beine sind entweder geschlossen oder hüftbreit auseinandergerückt. Die Füße stehen parallel zueinander. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Machen Sie die Körpermitte fest, indem Sie den Bauch anspannen und den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Knie sind leicht gebeugt, die Schultern sind entspannt. Ziehen Sie die Schultern ganz bewusst nach hinten und unten. Der Kopf ist aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule. Entspannen Sie Ihr Gesicht und schließen Sie dann die Augen. Die Arme hängen locker neben dem Oberkörper. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge
Wirkung
Die bewusste Aufrichtung des Körpers entlastet die Wirbelsäule und wirkt gegen Fehlhaltungen. Die Übung erdet und schenkt Ruhe und Kraft.
3. Dreieck – Trikonasana
Anleitung
Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen auf die Yogamatte. Grätschen Sie die Beine so weit, dass die Fußknöchel sich unter den Handgelenken der auf Schulterhöhe ausgebreiteten Arme befinden. Die Füße stehen parallel zueinander. Heben Sie mit der nächsten Einatmung den rechten Arm nach oben und beugen Sie mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach links. Wer fortgeschritten ist, berührt mit der linken Hand den Boden neben dem Fuß. Die Arme bilden weiterhin über die Schultern eine Linie. Der Blick folgt der rechten Hand nach oben. Kehren Sie mit der nächsten Einatmung zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung anschließend auf der rechten Seite.
Wirkung
Die gesamte Körperseite und die Beininnenseiten werden gedehnt. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und die Hüfte und der seitliche Brustkorb werden geöffnet.
4. Halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
Anleitung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Yogamatte. Winkeln Sie nun das rechte Bein an, heben Sie den rechten Fuß über das linke Bein und stellen Sie den rechten Fuß auf der Außenseite neben dem linken Oberschenkel ab. Richten Sie sich mit der nächsten Einatmung bewusst auf und drehen Sie sich dann mit der nächsten Ausatmung mit dem Oberkörper nach rechts. Stützen Sie die rechte Hand hinter Ihrem Oberkörper auf dem Boden ab. Um die Dehnung zu intensivieren, können Sie mit dem linken Ellbogen Druck gegen das rechte Knie aufbauen. Verweilen Sie für einige Atemzüge in dieser Haltung. Richten Sie sich mit jeder Einatmung etwas weiter auf und verstärken Sie die Drehung mit jeder Ausatmung. Das Kinn bleibt dabei die ganze Zeit über dem Brustbein. Lösen Sie die Übung sanft auf und wiederholen Sie diese auf der anderen Seite.
Wirkung
Die intensive Drehung stärkt die Flexibilität der Wirbelsäule. Die Übung wirkt allgemein beruhigend und hilft dabei, Nervosität und Ängste zu lindern, Stress abzubauen und Harmonie zu finden.
5. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Anleitung
Begeben Sie sich auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand: Strecken Sie die Arme und berühren Sie den Boden senkrecht unter den Schultern. Die Knie befinden sich unter den Hüften. Schieben Sie mit der nächsten Ausatmung die Hüfte und das Becken nach oben, bis die Arme und Beine durchgestreckt sind. Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Finger sind weit aufgespreizt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an
Ein Beitrag geteilt von A N N O U C K (@annouck_yourlife.yoga) am
Achten Sie auf einen gestreckten Rücken. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Fersen ziehen in Richtung Boden. Wenn Ihre Dehnungsfähigkeit nicht ausreicht, gehen Sie leicht in die Knie. Verweilen Sie für einige tiefe Atemzüge in dieser Position und spüren Sie die intensive Dehnung im ganzen Körper.
Wirkung
Die Umkehrhaltung energetisiert, lindert Rücken- und Kopfschmerzen und hilft außerdem bei Schlafproblemen. Die Arm- und Beinmuskeln lassen sich dadurch stärken und der Oberkörper wird intensiv gedehnt.
6. Handstand – Adho Mukha Vrikshasana
Anleitung
Eine gute Ausgangsposition für den Handstand ist der herabschauende Hund. Aus diesem gehen Sie mit einem Bein etwas weiter nach vorn, sodass Sie die Schultern über Ihren Handgelenken platzieren können. Die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Heben Sie nun beide Beine nacheinander mit etwas Schwung nach oben. Die Hände bleiben im Handstand schulterbreit auseinander und die Knie bleiben leicht gebeugt. Der Blick geht auf den Boden auf einen Punkt vor den Händen.
Yoga-AnfängerInnen können die Übung vor einer Wand durchführen, um die Beine dort abzulegen beziehungsweise um nicht nach vorne umzukippen.
Wirkung
Der Handstand ist eine anspruchsvolle Asana, die den gesamten Körper stärkt und das Körperbewusstsein trainiert. Die Blutzirkulation wird verbessert. Außerdem schult diese Übung das Durchhaltevermögen und die Konzentration und führt bei Erfolg zu Freude und einem erhöhten Selbstbewusstsein.
7. Heuschrecke – Shalabhasana
Anleitung
Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch. Die Arme liegen neben dem Oberkörper mit den Handinnenflächen zum Boden, damit Sie sich gut abstützen können. Bauen Sie mit der nächsten Einatmung Körperspannung auf und heben Sie die Beine so weit wie möglich nach oben. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig ein und aus und halten Sie die Position so lange wie möglich. Legen Sie die Beine mit einer Ausatmung wieder ab und spüren Sie nach.
Wirkung
Diese Übung wirkt sehr aktivierend und kann bei Yoginis und Yogis zu mehr Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen führen. Die Bauchorgane werden massiert und die Verdauung wird angeregt. Außerdem werden die Rücken- und die Gesäßmuskulatur gestärkt.
8. Kobra – Bhujangasana
Anleitung
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken und schließen Sie die Beine. Die Fußrücken liegen auf und geben leichten Druck auf die Matte. Setzen Sie die Hände unter den Schultern auf, die Finger sind weit gespreizt. Heben Sie mit der nächsten Einatmung den Oberkörper an. Der Scheitelpunkt und das Brustbein streben nach vorne oben. Ziehen Sie die Schulterblätter bewusst zusammen nach unten. Der Brustraum wird geöffnet. Die Arme dienen bei der Aufrichtung als Unterstützung und bleiben möglichst eng am Körper. Machen Sie die Körpermitte fest, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie die Übung für einige Atemzüge, lösen Sie diese dann achtsam auf und spüren Sie in Bauchlage einen Moment nach.
Wirkung
Die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Darüber hinaus wird das Herz geöffnet, wodurch die Übung befreiend wirkt und neues Selbstbewusstsein schenkt. Die Bauchorgane werden massiert und die Verdauung wird angeregt.
9. Krähe – Kakasana
Anleitung
Hocken Sie sich auf Ihre Yogamatte. Platzieren Sie beide Hände mit gespreizten Fingern schulterbreit auf dem Boden. Schieben Sie nun Ihr Gesäß so weit nach oben, dass Sie Ihre Knie auf den Oberarmen ablegen können.
Verlagern Sie jetzt immer mehr Gewicht auf Ihre Arme, bis Sie erst auf die Zehenspitzen kommen und dann die Füße ganz vom Boden lösen können. Fixieren Sie einen festen Punkt vor sich und geben Sie auch Gewicht auf die Fingerspitzen, um Ihr Gleichgewicht besser halten zu können. Bleiben Sie in dieser Position für einige Atemzüge und setzen Sie die Füße dann wieder auf den Boden auf.
Wirkung
Die Krähe stärkt die Arme und fördert außerdem das Gleichgewicht. Die Übung sorgt für Konzentration, Willenskraft und Selbstbewusstsein.
10. Krieger II – Virabhadrasana II
Anleitung
Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen aufrecht hin. Die Füße stehen etwa eine Beinlänge auseinander und sind parallel zueinander positioniert. Drehen Sie dann den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken Fuß um 30 bis 40° nach innen.
Beugen Sie nun das rechte Bein, sodass sich das rechte Knie über der rechten Ferse befindet und der Oberschenkel sich parallel zum Boden befindet. Das linke Bein bleibt gestreckt. Drehen Sie nun die Hüfte sanft nach links und richten Sie das Becken auf, indem Sie das Steißbein in Richtung des Schambeins bewegen. Machen Sie die Körpermitte fest und spannen Sie den Beckenboden an. Heben Sie nun beide Arme, sodass diese auf Schulterhöhe eine Linie bilden. Öffnen Sie den Brustkorb und lassen Sie die Schultern nach hinten unten sinken. Strecken Sie die Arme bis in die Fingerspitzen. Die Handflächen zeigen nach unten. Drehen Sie den Kopf, sodass der Blick über die rechte Hand in die Ferne schweifen kann.
Wirkung
Die Bein-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird gestärkt. Die Übung hilft ferner dabei, Stabilität, Mut und Kraft zu entwickeln.
11. Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
Anleitung
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Füße so nah Richtung Gesäß, dass die Fingerspitzen die Fersen berühren können. Die Fußsohlen liegen auf der Matte auf und die Fersen drücken kraftvoll in den Boden. Heben Sie mit der nächsten Einatmung die Hüfte und den Rücken an. Halten Sie die Position für einige Atemzüge und senken Sie den Oberkörper dann wieder ab, indem Sie den Rücken Wirbel für Wirbel abrollen.
Wirkung
Die Bein- und Gesäßmuskulatur wird bei der Schulterbrücke gekräftigt. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und Nackenverspannungen lösen sich auf sanfte Weise.
12. Stellung des Kindes – Balasana
Anleitung
Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf die Fersen. Legen Sie dann den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Stirn berührt den Boden. Die Arme liegen entspannt neben den Beinen auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben und die Schulterblätter fallen locker auseinander.
Wirkung
Diese Asanas entspannt den Rücken und schenkt während der Yogapraxis jederzeit eine erholsame Pause. Diese Übung beruhigt und schenkt zudem Vertrauen und ferner Geborgenheit.
13. Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana
Anleitung
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Heben Sie mit der Einatmung beide Arme nach oben über den Kopf und beugen Sie mit der nächsten Einatmung den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach unten, bis die Hände oder die Fingerspitzen den Boden berühren. Wenn beides nicht möglich ist, gehen Sie leicht in die Knie. Verweilen Sie für einige Atemzüge in dieser Haltung. Lassen Sie den Kopf darüber hinaus ganz locker hängen und spüren Sie, wie Sie mit jeder Ausatmung tiefer sinken. Rollen Sie anschließend den Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis Sie wieder aufrecht stehen.
Wirkung
Die Wirbelsäule wird dadurch gestreckt und gedehnt. Außerdem können Verspannungen gelöst werden, besonders im Schulter- und Nackenbereich.
14. Tänzer – Natarajasana
Anleitung
Stellen Sie sich aufrecht hin. Winkeln Sie nun das rechte Bein an und greifen Sie mit der rechten Hand zum rechten Knöchel. Strecken Sie den linken Arm nach vorne. Der Blick folgt der linken Hand. Heben Sie das rechte Bein nun so hoch es geht und schieben Sie für eine noch größere Öffnung den rechten Fuß beziehungsweise Knöchel aktiv gegen die Hand. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gerade bleibt und nicht zur Seite ausweicht. Machen Sie die Körpermitte fest, um trotz der Rückbeuge nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Halten Sie die Position für einige Atemzüge stabil und wiederholen Sie die Haltung anschließend auch auf der anderen Seite.
Wirkung
Der Tänzer ist eine der anspruchsvolleren Gleichgewichtsübungen im Yoga. Diese Asana hilft zudem dabei, das innere und äußere Gleichgewicht zu finden und Selbstbewusstsein und Gelassenheit zu entwickeln.
15. Totenhaltung – Savasana
Anleitung
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen ausgestreckt hüftbreit auseinander und die Füße fallen entspannt nach außen. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper und die Handinnenflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darüber hinaus auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie die Bauchdecke sich hebt und senkt und wie der Körper langsam zur Ruhe kommt. Verweilen Sie für 5-15 Minuten in dieser Position.
Wirkung
Die Totenhaltung ist die ideale Asana zum Abschluss einer Yoga-Einheit. Durch die völlige Tiefenentspannung von Körper und Geist kann sich ferner die Wirkung der vorherigen Asanas erst wirklich entfalten.
Haltungen beherrschen und üben: werden Sie Yogini oder Yogi!
Diese 15 Asanas bilden eine exzellente Grundlage, um Yoga täglich auszuüben. Diese verschiedenen Haltungen beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln und wirken sich auf unterschiedliche Weise positiv auf den Körper, den Geist und die Seele aus. Sie möchten noch weitere Asanas kennenlernen oder Tipps bekommen? Dann besuchen Sie die Homepage von Stilvoll und lassen Sie sich in die Welt der Yoginis und Yogis begleiten. Wir wünschen viel Spaß dabei!