Die Japanische Küche Essen & Trinken / Gesundheit

Japanische Kochkunst – Gesund und fettarm

Wussten Sie, dass Japaner zu den schlanksten Menschen der Welt zählen? In kaum einem anderen Land werden Sie so wenige Übergewichtige finden. Und das liegt nicht nur daran, dass „Fettleibigkeit“ in Japan eine „Fat Tax“ nach sich zieht, eine erhöhte Steuer (Nein, das ist kein Scherz!).

Verantwortlich für die „schlanke Linie“ der Japaner ist die überaus gesunde und fettarme japanische Küche.

  • Reis,
  • Fisch,
  • Meeresfrüchte und Algen,
  • Soja und
  • Gemüse

sind die wichtigsten Zutaten. Kein Wunder, dass japanische Frauen nicht nur gute Figuren, sondern auch die höchste Lebenserwartung der Welt haben.

Das im Westen berühmte Sushi gehört in Japan zu den Gerichten, die eher zu feierlichen Anlässen gereicht werden, aber keine Alltagsmahlzeit sind. In Deutschland haben sich Sushi-Restaurant überwiegend den westlichen Ansprüchen angepasst. So erhalten Sie z. B. auch immer häufiger frittierte Sushi-Rollen, die alles andere als gesund sind.

Wir verraten Ihnen einige der typischen japanischen Ernährungstipps. Einige der Food-Trends aus Japan sind aber nicht unbedingt für europäische Mägen geeignet, wie ein Journalist bei einer Essensreise durch Japan erfahren musste:

Wir stellen Ihnen daher nur die Besonderheiten japanischen Essverhaltens vor, die Sie in Deutschland problemlos umsetzen können.


Verzichten Sie auf tierische Fette

Grundlage der japanischen Küche sind Gemüse und Fisch.

  • Milchprodukte,
  • Eier und
  • Fleisch

werden selten gegessen. Zeitweise war der Fleischkonsum in Japan sogar verboten. Einzige Ausnahme: das berühmte Kobe-Rind.

Dass tierisches Fett eines der Hauptprobleme für Übergewicht ist, ist inzwischen wissenschaftlich belegt. Trotzdem werden die ungesunden Fette in Deutschland häufig auch in Produkten verarbeitet, bei denen man es nicht erwarten würde, z. B. findet sich in der Zutatenliste von fertigem Apfel-Rotkohl sehr häufig Schweineschmalz als Beigabe.

Möchten Sie auf diese tierischen Fette verzichten, bilden frische, japanische Gerichte eine ideale Basis. Allerdings sollten Sie diese selbst zubereiten, ein japanischer Kochkurs kann Ihnen z. B. helfen. Denn viele japanische Restaurants in Deutschland haben sich den westlichen Ansprüchen so weit angepasst, dass von der gesunden Küche Japans nicht mehr viel übrig geblieben ist.

Zum Kochen sollten Sie grundsätzlich wertvolle, pflanzliche Öle verwenden. In Japan wird z. B. häufig Rapsöl genutzt. Aber auch Olivenöl ist ideal. Allerdings nutzen Japaner Öle nur in sehr geringen Mengen.


Dünsten statt Braten – Die gesündere Alternative

In Japan werden Lebensmittel selten gebraten. Häufiger wird

  • gedünstet,
  • gedämpft oder
  • gegrillt.

So bleiben die Vitamine in Gemüse erhalten. Allerdings sollten die Temperaturen bei der Zubereitung nicht zu hoch und die Garzeit möglichst kurz sein. Die meisten Gemüsesorten sind in wenigen Minuten fertig, danach verlieren Sie an Vitaminen und Mineralstoffen.

Fleisch und Fisch sollten nach Möglichkeit gegrillt werden. So kann überflüssiges Fett abtropfen. Wird das Fleisch allerdings zu dunkel, bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe wie Benzpyren.

Grundsätzlich gilt daher: Kochen Sie ausgewogen, nicht nur, was die Zutaten angeht, sondern auch in Bezug auf Garzeit und Temperatur, dann werden möglichst viele Nährstoffe erhalten.

Grundnahrungsmittel in Japan - Reis


Macht Reis wirklich dick?

Wie oft wurden Sie schon mit dem Klischee konfrontiert: „Reis macht dick?“ Wenn es so wäre, wie ist dann zu erklären, dass Japaner zu jeder Mahlzeit Reis essen, sogar zum Frühstück, und trotzdem als besonders schlank gelten?

Schuld am weit verbreiteten Vorurteil ist die Annahme, dass Kohlehydrate, die reichlich im Getreide Reis vorhanden sind, zur Gewichtszunahme führen. Das ist bedingt auch richtig. Wenn Sie allerdings auf ungesunde Kohlehydrate in

  • Pizza,
  • Chips
  • Fertiggerichten und
  • Süßigkeiten
  • etc.

verzichten, ist das vollkommen ausreichend. Reis enthält nämlich nicht nur Kohlehydrate, die in kleinen Mengen als Energielieferant notwendig sind, sondern auch wertvolle

  • Ballaststoffe,
  • Vitamine,
  • Spurenelemente und
  • Mineralstoffe.

Vor allem Vollkornreis trägt daher zu einer gesunden Ernährung bei und ist grundsätzlich zu empfehlen. In Japan wird sogar in erster Linie weißer Reis gegessen, der in Deutschland schon fast verpönt ist. Trotzdem sind Japaner durchschnittlich gesünder als Europäer.


Rituelle Zubereitung und Mahlzeit!

In Japan ist die Zubereitung von Mahlzeiten und das anschließende Essen geradezu ein Ritual. Die Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Bestandteil des Tagesablaufs. Zwar findet man auch in Japan immer häufiger den westlichen Einfluss des „TV Dinners“, den Verzehr von schnellen Fertiggerichten bevorzugt vor dem Fernseher, aber eine traditionell japanische Mahlzeit braucht Zeit und Aufmerksamkeit.

Das hat einen positiven Einfluss auf Gesundheit und Gewicht. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen, die bewusst essen, weniger und gesünder essen. Schenken Sie also jeder Mahlzeit die Aufmerksamkeit, die sie verdient und versuchen Sie, schnelle Snacks in stressigen Momenten zu vermeiden.

Bei uns sind übrigens 3 Mahlzeiten Standard, in Japan bis zu 5. Über den Tag verteilt kleine Portionen zu essen, verhindert Heißhunger und ist schonend für den Magen.

Die Japanische Küche


Speisenzubereitung mit dem japanischen Küchenmesser

Schon bei der Zubereitung sollten Sie auf Qualität achten. Nicht nur die Zutaten sollten hochwertig sein, sondern auch die Küchenutensilien. In Japan hat sich eine wahre Messer-Kultur entwickelt. Die besonders gut verarbeiteten Klingen finden sich auch zunehmend in deutschen Haushalten.

Ein großer Vorteil der besonders scharfen, japanischen Messer: das Aroma der Zutaten bleibt erhalten. Bei stumpferen Messern werden die Zellen von

  • Fleisch,
  • Fisch oder
  • Gemüse

schnell gequetscht oder zerdrückt, was zu einem Geschmacksverlust führt. Dieser mag bei der Zubereitung alltäglicher Speisen kaum ins Gewicht fallen. Möchten Sie aber etwas Besonderes kredenzen, kann diese „Kleinigkeit“ einen bedeutenden Unterschied machen.

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Bento selber machen – Kreative Highlights der japanischen Esskultur

Japaner lieben ihre Bento-Boxen. Mit den hiesigen Lunch-Boxen vergleichbar, sind die japanischen Versionen wesentlich kreativer und enthalten zahlreiche Zutaten. Das einfache, typisch deutsche Pausenbrot kommt in Japan nicht „in die Tüte“. In Japan werden bis zu 10 verschiedene Zutaten, sauber getrennt, in einer Box vereint. Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie ein abwechslungsreiches Bento zusammenstellen.

Zuerst einmal schauen wir uns die Kunstwerke aus Japan an. Im Video sehen Sie z. B. die Herstellung eines Hello Kitty-Bento:

Im nächsten Video erfahren Sie mehr über die Geschichte der Bentos (auf Englisch):

Die Esskultur der Bentos ist also Jahrhunderte alt. Waren damals die Boxen aus leichtem Holz, sind sie heute vorwiegend aus Plastik und vor allem für Kinder sehr einfallsreich. Für Erwachsene werden die klassischen Bento-Boxen genutzt, die eingeteilten Tupper-Dosen ähneln.

Japanische Bento-Box

Dem Ideenreichtum sind bei einem Bento keine Grenzen gesetzt. Hauptsache Sie zaubern eine ausgewogene Mahlzeit und ein echtes Esserlebnis. Grundlage eines japanischen Bento ist Reis. Zusätzlich werden in Teilen

  • Fleisch oder Fisch,
  • eingelegtes oder gekochtes Gemüse und
  • Eier oder andere Beilagen wie Salat

hinzugefügt. Achten Sie zudem auf die Verwendung von Lebensmitteln unterschiedlichster Konsistenzen, wie z. B. weicher und knuspriger Zutaten, und auf eine komplementäre Farbgestaltung bzw. auf kräftige Farben eines Teils der Lebensmittel. Eher schlecht geeignet sind Suppen und andere Flüssigkeiten, da diese auslaufen und damit das „Kunstwerk“ zerstören können. Auch Sushi wird gern in einer Bento-Box zubereitet. Und das nicht nur unterwegs. Bento-Boxen sind auch für Zuhause beliebt.

In vielen Supermärkten finden Sie inzwischen Sushi Bento-Boxen, andere Arten von Bento-Boxen haben Deutschland als Fertigprodukt aber noch nicht erreicht. Bento selbst herzustellen ist daher die schnellste und kostengünstigste Alternative. In Asia-Shops und im Internet werden original japanische Bento-Boxen angeboten, zudem Zubehör für die Dekoration, wie

  • Ausstecher,
  • Reisformer,
  • Fooddivider,
  • Sandwichformer

und vieles mehr. Rezepte und Anleitungen finden Sie im Internet oder als App. Auch Kochbücher helfen Ihnen mit kreativen Ideen weiter.

Die Zutaten müssen allerdings nicht unbedingt japanisch sein. Sie können auch mit einem deutschen Frühstück oder Mittagessen ein hervorragendes Bento zusammenstellen. Mit Abwechslungsreichtum und Kreativität machen Sie so Ihre Mahlzeiten zum Highlight des Tages!


Japanische Lebensmittel in Deutschland kaufen

Über das Internet ist es heute nicht mehr schwierig, japanische Lebensmittel auch in Deutschland zu kaufen. In größeren Städten werden Sie zudem Fachgeschäfte finden, in denen japanische Spezialitäten angeboten werden.

Viele der importierten Lebensmittel sind allerdings Instant-Ware, wie z. B. fertige Nudel- oder Reisgerichte, aber auch typische Suppenspezialitäten wie Miso- und Dashi-Suppe. Möchten Sie frisch kochen, lohnt es sich, sich mit den typischen Zutaten der japanischen Küche zu beschäftigen. Viele Ingredienzen finden Sie nämlich auch im heimischen Supermarkt. Die Gemüse- oder Gewürzsorten, die Sie hier nicht erhalten, müssen Sie dann entweder bestellen oder einfach durch andere Zutaten ersetzen.

Kobe-Rindfleisch – Das teuerste Fleisch der Welt

Einige typisch japanische Exportwaren werden inzwischen auch in Europa produziert, z.B. werden Wagyu-Rinder auch in Deutschland gezüchtet. Sie liefern das berühmte Kobe-Rindfleisch. Als Kobe-Rind werden aber nur die Tiere bezeichnet, die wirklich aus der japanischen Region um Kobe stammen. Der Import von Kobe-Fleisch aus Japan ist allerdings nicht erlaubt.

Wollen Sie trotzdem einmal in den Genuss des außergewöhnlichen Fleischs kommen, sollten Sie sich für einen Züchter bzw. einen Handel in Deutschland entscheiden. Sie müssen sich allerdings mit einem Kilopreis von 400 – 600 € pro Kilogramm abfinden. Kobe-Rind ist nunmal das teuerste Fleisch der Welt, auch wenn es nicht direkt aus Japan stammt.

Die Besonderheitten von Wagyu-Rindfleisch erklärt ein Züchter aus Norddeutschland folgendermaßen:

Wenn wir Ihr Interesse am teuersten Fleisch der Welt geweckt haben, dann können Sie sich auf den folgenden Seiten über Wagy-Rinder und Kobe-Fleisch informieren:

Sushi selber machen

Möchten Sie Sushi selbst machen, werden Sie in Deutschland keine Probleme haben, die Zutaten zu besorgen. Allerdings sollten Sie statt normalem Reis Klebereis verwenden, den Sie in asiatischen Supermärkten erhalten, ebenso wie getrockneten Seetang und Algen. Diesen benötigen Sie allerdings nicht für alle Sushi-Varianten.

Unterschieden wird zwischen

  • Nigiri- (Reis mit Fisch oder Meeresfrüchten belegt),
  • Maki- (in Algen eingerollt)
  • Gunkanmaki- (seitlich mit Algen umrollter Reis mit Topping, häufig Fischeier)
  • Chirashi- (offener Reis mit Fisch und Beilagen) und
  • Oshi-Sushi (Reis, Fisch und Perillablätter oder Algen gepresst), sowie
  • Tekka donburi (Sushi in der Schüssel) und
  • Sashimi (ist kein Sushi im klassischen Sinne, da kein Reis verwendet wird, sondern nur Fisch und Meeresfrüchte, die auf einem Teller angerichtet werden).

Unterschiedliche Sushi-Variationen

Viele Varianten sind also ohne Algen machbar. Den Fisch erhalten Sie in Supermärkten oder beim Fischhändler. Häufig verwendet werden

  • Thunfisch,
  • Lachs,
  • Forelle

oder auch Surimi. Leckere Sushi-Rezepte finden Sie im Internet. Wenn Sie die Grundlagen professionell erlernen möchten, finden Sie in jeder größeren Stadt Sushi-Kochkurse.

Typische japanische Gewürze und Saucen zum Anrichten

Um japanischen Gerichten einen möglichst originalen Geschmack zu geben, benötigen Sie einige typische japanische Gewürze. Einige davon werden auch in Europa genutzt, wie z.B.

  • Ingwer (jap. Shōga),
  • Gewürzpaprika (jap. Shishitō),
  • Szechuan Pfeffer,
  • roter Chili-Pfeffer (jap. Togarashi)

oder seit einigen Jahren auch Wasabi, japanischer Meerrettich, den Sie in gut sortierten Supermärkten finden. Auch

  • Sojasauce,
  • japanische Worcestersauce (jap. Usuta sōsu) und
  • süße Chilisauce

gehören auch hier immer häufiger zu den Alltagszutaten. Schwieriger wird es bei Gewürzmischungen wie Shichimi Tōgarashi, japanischem Sieben-Gewürz-Chilipfeffer aus

  • Chilipfeffer,
  • schwarzem Sesam,
  • Mandarinenschale,
  • Yuzu,
  • Aonori,
  • Mohn- und Hanfsamen.

Chili-Pfeffer

Auch

  • Sanshō, japanischen Pfeffer,
  • Karashi, scharfen japanischen Senf,
  • Yuzu, japanische Zitrone,
  • Yuzu-koshō, eine fermentierte Mischung aus grünem Chilischotten, Salz und Yuzu,
  • Chinpi, getrocknete Obstschalen oder
  • Shiso, Perilla,

werden Sie in Deutschland nur im spezialisierten Fachhandel finden. Sie können die Gewürze allerdings leicht durch westlichere Zutaten ersetzen. So stammt Shiso z. B. aus der Familie der Minze, Minzblätter verleihen also ein ähnliches Aroma. Japanischer Senf gilt zwar als besonders scharf, aber auch englische oder scharfe deutsche Senfsorten haben einen ähnlichen Würzeffekt. Und getrocknete Obstschalen können Sie z. B. mit den Schalen von Zitrusfrüchten wie Orangen selbst herstellen.

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Ausgewählte Bezugsquellen für typisch japanische Gewürze finden Sie nachfolgend:

Japanisches Gemüse und Pilze

Typisch japanisches Gemüse in Deutschland frisch zu erhalten, ist eher selten. Denn werden die Waren importiert, haben sie einen langen Weg hinter sich, der sich schlecht auf die Qualität der Produkte auswirken kann. Beliebte Gemüsesorten wie

  • Renkon, die Lotuswurzel,
  • Gobo, die Klettenwurzel oder
  • Tsukemono, eingelegtes Gemüse

erhalten Sie daher in Deutschland hauptsächlich als Konserve. Asiatische Pilze, z. B. Shiitake bekommen Sie vorwiegend getrocknet, aber auch immer häufiger aus europäischer Züchtung. Weit verbreitet sind

  • Hira-take, Austernpilze, oder
  • Maitake, Klapperschwämme,

die in Europa beliebt und daher saisonal frisch erhältlich sind.

Tofu und Seitan – Durch Vegetarier und Veganer im Trend

Etwa 9 % der deutschen Bevölkerung leben vegetarisch oder vegan. Daher hat sich in den letzten Jahren die Zahl der Fleischersatz-Produkte in Supermarktregalen deutlich erhöht. Lebensmittel aus

  • Tofu (aus Soja) und
  • Seitan (aus Weizeneiweiß)

gehören in Japan traditionell zum Speiseplan. Sie erhalten unterschiedlichste Varianten in

  • Bio-Supermärkten,
  • veganen Supermärkten und
  • Asia-Shops,

aber auch in normalen Supermärkten.

Der traditionelle japanische Reiswein Sake

Ein typisches europäisches Vorurteil: Asiaten vertragen keinen Alkohol. Das Klischee kann nicht auf alle Japaner zutreffen, denn der traditionelle Reiswein Sake gilt als Volksgetränk in Japan und wird auch in Deutschland immer beliebter. Sake hat häufig zwischen 15 und 20 % Vol., also mehr als ein herkömmlicher Rot- oder Weißwein.

Japanischer Reiswein Sake

Auch wenn die Herstellung eher der des Bieres ähnelt, ist Sake geschmacklich dem Wein zugeordnet. Wenn Sie Sake in Deutschland trinken möchten, sollten Sie unbedingt Wert auf die Qualität des Weins legen. Herkömmlicher Sake aus dem asiatischen Supermarkt ist häufig von minderwertiger Qualität und wird sie eher abschrecken. Für eine gute Flasche Sake sollten Sie zwischen 10-15 Euro einrechnen und diese beim Fachhändler, der Sie beraten kann, bestellen. Sie werden schnell merken, wo die Unterschiede liegen.

Im Winter wird der Sake häufig warm getrunken, dafür werden allerdings die weniger hochpreisigen Reisweine genutzt. Für die Benutzung in der Küche werden Sake-Varianten mit wenig Alkohol verwendet.

Sie könnten ja mal einen japanischen Abend mit Freundinnen veranstalten, lecker japanisch kochen und sich danach einige Gläser Sake gönnen. Sie werden begeistert sein.


Japanischer Tee – Kulturgut und Genuss

Die Teekultur Japans ist legendär. Vor allem der nicht fermentierte grüne Tee ist ein Symbol des fernöstlichen Landes und wird in Japan getrunken wir hierzulande Kaffee. Beliebt ist vor allem der Sencha-Tee, aber auch die Sorten

  • Bancha,
  • Kabusecha,
  • Tamaryokucha,
  • Tencha,
  • Matcha und
  • Gyokuro.

Besonders faszinierend für Europäer ist der Matcha-Tee, ein Pulvertee, der in heißem Wasser aufgelöst und vollständig getrunken wird. Was im Westen eher als minderwertig gilt, man denke an Pulverkaffee, hat in Japan einen besonderen Status. Der Matcha-Tee ist z. B. traditionell die Teesorte, die bei der japanischen Teezeremonie verwendet wird. In Europa und den USA verbreitet sich Matcha zunehmend als Lebensmittelzusatz, unter anderem für Eiskreationen, in Schokolade oder in Erfrischungsgetränken.

Aber auch den Original-Tee und viele weitere Sorten finden Sie immer häufiger in den Supermarktregalen. Allerdings sollten Sie sich nicht immer darauf verlassen, dass Sie auch echten japanischen Tee erhalten, viele der Teesorten kommen aus China. Wenn Sie also Wert auf Tee aus Japan legen, sollten Sie beim Fachhändler kaufen oder sich im Internet umsehen.

Japanischer Tee

Bei der Zubereitung japanischen Tees sollten Sie Folgendes beachten:

  • Gießen Sie den Tee mit relativ kühlem Wasser auf (60 – 80°C)!
  • Lassen Sie den Tee nur kurz ziehen! Bei vielen Sorten reichen 20 – 30 Sekunden.
  • Verwenden Sie für die Zubereitung weiches Wasser! In Regionen mit stark kalkhaltigem Wasser empfiehlt sich ein Wasserfilter.

Japanischer Tee wird übrigens pur getrunken. Die Zugabe von Zucker, Milch oder Honig gilt in Japan als unhöflich. In Deutschland sieht man das Ganze etwas lockerer. Matcha-Tee mit aufgeschäumter Milch und Honig soll z. B. ein echter Genuss sein.

Die japanische Teezeremonie

Eine besondere Bedeutung für die Kultur des Landes hat die japanische Teezeremonie. Sie wird weniger als Teetrinken verstanden, sondern als rituelle Umsetzung von Zen-Philosophien. Nach Teemeister Sen no Rikyu sollen z. B.

  • Harmonie,
  • Hochachtung,
  • Reinheit und
  • Stille

die Zeremonie begleiten. Verstehen Sie eine klassische Teezeremonie also nicht als ein gemütliches Beisammensitzen mit Freunden, sondern als eine japanische Art der Wellness und Entspannung.

Für die Durchführung des Ritus werden folgende Utensilien benötigt:

  • Teeschale,
  • Teebambuslöffel,
  • Teetuch,
  • Teedose,
  • Teebesen,
  • Wasserkessel und
  • ein Wassergefäß.

Die Zeremonie ist also wesentlich aufwendiger als die Teezubereitung, die wir von westlichen Teeliebhabern kennen. Den grundsätzlichen Ablauf einer japanischen Teezeremonie können Sie im Video erkennen, auch wenn es unterschiedliche Schulen gibt:

Die Zubereitung, für die meistens der grüne Pulvertee Matcha verwendet wird, ist eine fast meditative Handlung, die lange erlernt werden muss.

Die gesamte Zeremonie hat einen symbolhaften Charakter, z. B. befinden sich die traditionellen Teehäuser in aller Stille in einem reich bepflanzten Garten. So sollen die Gäste auf dem Weg zum Teehaus den Alltag vergessen und zur Ruhe kommen. Das Teehaus selbst ist schmucklos und leer, damit der Gast nicht von äußeren Einflüssen abgelenkt wird.

Am Eingang des Teehauses sollen alle gesellschaftlichen Unterschiede abgestreift werden und der Teeraum im Inneren wird normalerweise knien betreten, um Respekt und Demut zu zeigen.

In Deutschland werden Sie nur selten die Gelegenheit haben, die japanische Teezeremonie mitzuerleben. Allerdings gibt es inzwischen einige Vereine, die die fernöstliche Kunst des chadō, des „Teewegs“, praktizieren, beispielsweise in

  • Hamburg,
  • Bremen,
  • Berlin,
  • Düsseldorf,
  • Nürnberg,
  • Stuttgart,
  • Freiburg oder
  • München.

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- Artikel vom MTcuMDQuMjAxNA==

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