Yoga für Anfänger – Darum sollten Sie nur bei einem echten Profi trainieren Gesundheit / Sport

Eine Auszeit mit Yoga

Yoga gilt als einer von mehreren „Bausteinen“ der jahrtausendealten indischen Philosophie, die in ihrer Gesamtheit als „Darshana“ bezeichnet wird. Das System des Yoga soll traditionell als Anleitung zu einer erfüllenden Lebensweise verstanden, der ausübende Yogi neben körperlichen Übungen zu einem besseren Handeln und Denken geleitet werden. Ursprünglich setzt sich Yoga aus fünf „Wegen“ zusammen:

Drei Millionen Menschen in Deutschland üben regelmäßig Yoga aus – 80 Prozent davon sind Frauen. Die ganzheitliche Bewegungslehre soll Körper, Geist und Seele in Einklang bringen, und tatsächlich ist der Wunsch der Teilnehmer oft ganz einfach: „Sich etwas Gutes tun“. Um das zu erreichen, braucht es einen gut ausgebildeten Yogalehrer, insbesondere dann, wenn bestimmte körperliche Beschwerden, zum Beispiel Rückenschmerzen, mittels Yoga-Übungen behandelt werden sollen. Wir von frauenparadies.de haben uns erkundigt, was einen guten Yoga-Lehrer ausmacht, und geben einen Überblick für Yoga-Anfänger.

  • Karma-Yoga: ist der Weg der Tat
  • Bhakti-Yoga: der Weg der Liebe und Hingabe
  • Hatha-Yoga: der Weg der Seele
  • Raja/Kriya-Yoga: der Weg des Herrschers über den eigenen Geist
  • Jnana-Yoga: der Weg der Erleuchtung durch Erkenntnis

Im Westen ist das Hatha-Yoga sehr populär, das aus

  • Körperübungen,
  • Atemübungen und
  • Meditation,

sowie der „yogischen“ Ernährungslehre, Reinigungsübungen und dem Yoga-Nidra, einer Form der Tiefenentspannung, besteht. Körper und Geist lassen sich durch altbewährte Yoga-Techniken ins Gleichgewicht bringen – wissenschaftliche Studien belegen diese Wirkungen:

  • messbare Stressreduktion,
  • ein gestärktes Immunsystem,
  • entspannte, gestraffte Muskeln und entlastete Gelenke,
  • Vitalität und gesteigertes Wohlbefinden,
  • eine verbesserte Haltung und Beweglichkeit,
  • eine besseres Gleichgewicht,
  • ein gestärktes Herz-Kreislauf-System,
  • eine bessere Durchblutung,
  • ein verbesserter Schlaf und
  • eine freiere und entspannte Atmung.

So finden Sie den richtigen Yoga-Lehrer

Der Beruf des Yogalehrers oder der Yogalehrerin ist in Deutschland nicht gesetzlich geschützt. Sie müssen daher selbst darauf achten, an einem Kurs teilzunehmen, der von einem fundiert ausgebildeten Trainer geleitet wird. Mehrere Vereinigungen wie

  • der BDY, den Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V.,
  • die EYU, die Europäische Yoga Union, und
  • der BdfY, den Berufsverband der freien Yogalehrer/innen und Yogatherapeuten/innen e.V.

führen anerkannte Ausbildungen durch. Von Trainern, die eine Qualifikation ausschließlich bei Wochenendkursen oder mehrwöchigen Seminaren erworben haben, sollten Sie Abstand nehmen.

Das macht einen guten Yoga-Lehrer aus

Eine professionelle Yogalehrerin besitzt Verantwortungsbewusstsein für ihre Schülerinnen und Schüler. Am Anfang des Trainings werden Sie nicht in der Lage sein, realistisch einzuschätzen, welche Übungen Sie sich in welchem Maß zutrauen können. Es ist die Aufgabe des Trainers beziehungsweise der Trainerin, darauf zu achten, dass Sie nicht überlastet werden.

Zudem sollten Sie ein intensives Vorgespräch führen, in dem alle gesundheitlichen und psychischen Beschwerden angesprochen werden, die Sie durch das Yoga-Training behandeln möchten. Auf keinen Fall sollten Sie autodidaktisch trainieren – es gibt zwar zahlreiche Yoga-Anleitungen im Internet, aber bedenken Sie: Die richtige Ausführung der Asanas ist wichtig für den Erfolg. Falls Sie die Bewegungen falsch ausführen und sich diese inkorrekte Ausführung über eine längere Zeit verfestigt, kann dies, wie bei allen anderen Bewegungsformen auch, zu Verletzungen und Beschwerden wie Rückenschmerzen oder sogar Bandscheibenvorfällen führen. Eine gute Lehrerin korrigiert deshalb regelmäßig die Bewegungs- und Halteübungen und achtet auf alle Aspekte der Ausführung.

Yoga für Frauen

Warum Yoga gesund ist

Die Bewegungslehre hilft Menschen dabei, zu entschleunigen, beweglicher zu werden, Rückenschmerzen zu lindern und Stress abzubauen. Kursieren negative Schlagzeilen über Yoga im Netz, so rührt das meistens daher, dass der Ehrgeiz den „Yoga-Frischlingen“ zum Verhängnis wird. Laut Umfrage unter vielen Yoga-Lehrerinnen und –Lehrern kristallisiert sich der Hauptgrund für Verletzungen beim Ausüben heraus: die eigenen Grenzen nicht zu kennen (Sie möchten mehr dazu erfahren? Der Spiegel-Artikel „Riskante Körperkunst“ hilft Ihnen weiter).

Wer allerdings verantwortungsvoll trainiert, kann auf die Heilwirkung von Yoga setzen, besonders bei Rückenproblemen.

Yoga gegen Rückenschmerzen: Spezielle Kurse nur vom Profi

Rückenbeschwerden gelten als Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Beschwerden zu lindern. Faszientraining beispielsweise kann helfen, die Schmerzen einzudämmen oder sogar zu verhindern: Das Bindegewebe im Rücken wird von sogenannten Verklebungen gelöst, die den Schmerz hervorrufen sollen (Lesen Sie mehr dazu unter Rückenschmerzen ohne Befund? Faszientraining kann helfen).

Spezielle Yoga-Rücken- und Faszienkurse werden in vielen Studios angeboten und lösen diese Verklebungen. Hier gilt es aber besonders darauf zu achten, dass Yoga-Lehrer über eine fundierte Ausbildung verfügen und die passenden Rückenübungen anbieten. Ansonsten können die Beschwerden sich verschlimmern und die Ausführung des Yoga bei Rückenschmerzen wird nicht den gewünschten, heilenden Effekt haben.
Wer nicht nur tagsüber, sondern auch nachts etwas für seinen Rücken tun möchte, kann mit bestimmten Matratzen für gesunden Schlaf sorgen. Wasserbetten sowie Boxspringbetten eignen sich sehr gut dazu, die Rückenschmerzen zu lindern.

>>>Lesetipp: Warum Boxspringbetten gut für den Rücken sind

Aber auch kurz vorm Schlafengehen können Sie mit Yoga gegen die Rückenschmerzen vorgehen: Bestimmte Yoga-Übungen lösen Verspannungen im unteren Rücken, beruhigen das Nervensystem und helfen dabei, Rückenschmerzen besser in den Griff zu bekommen. (Mehr Informationen unter „Guten Abend-Yoga für einen wohltuenden Schlaf“).

Krankenkassenzuschuss für Yoga

Wenn Sie mit dem Yoga-Training beginnen möchten, sollten Sie sich vorab auch bei Ihrer Krankenkasse nach Zuzahlungen erkundigen. Die meisten Kassen zahlen Yoga als Präventionsmaßnahme. Allerdings lässt sich das Können des Trainers oder der Trainerin nicht anhand der Bezuschussung feststellen. Viele „freiberufliche“ Trainer bieten kompetenten Unterricht an, die Kurse werden aber aus unterschiedlichen Gründen nicht von den Krankenkassen bezahlt.

Die erste Yoga-Stunde: Unsere Tipps

Mangelnde Bewegung im Alltag erhöht das Verletzungsrisiko, auch beim Ausüben von Yoga. Beachten Sie daher folgende Grundsätze:

  • Vergessen Sie Ihr Ego und verabschieden Sie sich spätestens vor dem Übungsraum von jeglichem Leistungsdenken.
  • Yoga ist ursprünglich eine Meditationsübung – begeben Sie sich mit viel Ruhe und Verantwortungsbewusstsein an das Training.
  • Erkennen Sie unangenehmen Schmerz als das, was er ist: ein Warnsignal!
  • Legen Sie Pausen ein, wenn Sie erschöpft sind; auch, wenn die anderen weitertrainieren.

Die Sendung „W wie Wissen“ beleuchtet das Verletzungsrisiko beim Yoga genauer:

Die unterschiedlichen Yoga-Varianten

Bei heute über 300 Yoga-Arten ist es nicht einfach, sich für eine Methode zu entscheiden. Seit sich Yoga im Westen etabliert hat, haben sich zahlreiche Stile entwickelt und jährlich kommen neue hinzu. Hier einige beliebte Yoga-Arten kurz erläutert:

  • Anusara-Yoga : „happy Yoga“ für die positive Einstellung
  • Ashtanga-Yoga: feste Folge von körperlich fordernden Ashtangas
  • Bikram Yoga: auch Hot Yoga, 26 Übungen bei 35-40°C Raumtemperatur, der Nutzen ist umstritten
  • Iyengar-Yoga: Asanas nach B.K.S. Iyengar
  • Jivamukti Yoga: modernes Ashtanga-Yoga
  • Kundalini Yoga: „healthy, happy, holy“
  • Luna Yoga: Frauen-Yoga mit Übungen für Beckenboden und den Unterleib
  • Sivananda Yoga: 12 anspruchsvolle Asanas
  • Vini Yoga: auf individuelle Bedürfnisse ausgerichtet
  • Vinyasa Yoga: fließende, dynamische Yoga-Übungen, die Atem und Bewegung synchronisieren

Auch Mischformen aus Yoga und anderen „Gesundheitssportarten“ oder Entspannungsübungen werden angeboten wie

  • Yogilates, eine Mischung aus Yoga und Pilates oder
  • Tao Yoga, eine Mischform aus Yoga und Qi Gong.

Für welchen Yoga-Stil Sie sich letztendlich entscheiden, sollte vom Ziel des Trainings abhängig gemacht werden. Auch hier kann ein professioneller Trainer Sie beraten.

Yoga ausüben: alleine oder im Studio?

Wenn Sie nicht gerne mit anderen trainieren und in ein Studio gehen, haben Sie häufig die Möglichkeit, Yoga-Stunden zu Hause zu machen. Entweder kommt der Yogalehrer zu Ihnen, oder – wenn Sie bereits Erfahrungen mit Yoga haben – können Sie einige Übungen beispielsweise auch online abrufen. Dort gibt es zahlreiche Angebote mit professionellen Erklärungen.

Yoga für Kinder

Auch Kinder profitieren von den positiven Effekten der Asanas auf Körperwahrnehmung, Motorik und Selbstbewusstsein. Gerade Schulkindern, die viel sitzen und unter Lerndruck stehen, kann Kinderyoga dabei helfen, das körperliche und seelische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Zudem ist es eine schöne Alternative zu eher leistungsorientierten Aktivitäten wie Fußball oder Ballett.
Kinderyoga unterscheidet sich ein wenig vom Erwachsenenyoga: Der Yogalehrer oder die Yogalehrerin achten auf eine kindgerechte, spielerische Vermittlung der Bewegungslehre. Da Kinder über weniger Kraft und Ausdauer als Erwachsene verfügen, ist beim Kinderyoga die Dauer der Asanas außerdem kürzer. Gleichwohl werden die Haltungen öfter wiederholt. Zahlreiche Yogaschulen bieten inzwischen Kinderyoga-Stunden an.

Mit Achtsamkeit zum Gleichgewicht

Erfolgreich Yoga zu trainieren, bedeutet, mit Achtsamkeit und unter qualifizierter Leitung die Asanas durchzuführen, die den Körper ins Gleichgewicht bringen. Jeglicher Leistungswille wirkt kontraproduktiv und ist nicht mit der Philosophie des Yogas zu vereinbaren. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen viel Erfolg und ein gesundes Yoga-Training. Namaste!

- Artikel vom MjYuMDguMjAxNA==

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